10 Kunci Agar Rajin Berolahraga

Jujur saja, sebagian besar dari kita nyaris tak pernah berolahraga. Ada banyak alasan kenapa itu terjadi. Bisa jadi, karena kita tak menganggap olahraga sebagai bagian penting dari kesehatan, atau karena malas. Nah, bagaimana memotivasi diri kita agar rajin berolahraga, simak kiat berikut:1. TAHU KEUNTUNGAN OLAHRAGA

Kita akan lebih termotivasi melakukan sesuatu jika tahu keuntungannya. Semakin banyak kita mendapat keuntungan, semakin besar pula motivasi kita. Contohnya, jika saya katakan Anda akan diberi uang Rp 1 juta untuk berjalan kaki selama 30 menit, saya yakin Anda pasti akan melakukannya.

2. SUSUN DAFTAR ALASAN

Ambil kertas dan pena, catat setiap alasan yang Anda pikir dapat membuat Anda lebih sehat lewat olahraga teratur. Bisa jadi, Anda akan menemukan puluhan alasan. Misalnya, baju-baju yang tadinya tidak muat bisa dipakai lagi, hidup lebih sehat sehingga dapat menikmati waktu bersama anak-anak dan suami, merasa lebih pede di depan publik, tidak sesak napas saat naik tangga, dan sebagainya. Nah, daftar ini dapat Anda baca kembali saat motivasi berolahraga Anda menurun.

3. AJAKLAH TEMAN

Statistik menunjukkan, berolahraga dengan teman akan membuat kita konsisten berolahraga. Bersama teman, Anda bisa saling mengingatkan jika motivasi menurun. Selain itu, mengetahui bahwa seseorang sedang menunggu Anda untuk berolahraga bersama juga dapat menjadi motivasi besar.

4. LAKUKAN DENGAN SERIUS

Pepatah mengatakan, jika Anda sungguh-sungguh ingin melakukan olahraga, maka lakukan dengan serius. Orang yang berolahraga 6 hingga 7 hari dalam seminggu di pagi hari akan lebih sukses melakukan olahraga secara konsisten daripada yang melakukan 2 atau 3 hari seminggu, meski hanya dilakukan 30 menit setiap hari.
5. IKUTI KOMPETISI

Kompetisi akan menjadi motivasi melakukan olahraga secara teratur. Banyak orang yang akhirnya menjadi mesin olahraga gara-gara ingin mengikuti kompetesi seperti ini. Ingat, jangan meremehkan diri Anda. Anda pasti bisa, kok!

6. BERI HADIAH PADA DIRI SENDIRI

Seorang ibu muda selalu menaruh uang Rp 10 ribu di celengannya setiap kali ia berolahraga. Dia memberi kebebasan pada dirinya untuk membelanjakan uang ini pada setiap bulan untuk sesuatu yang telah diidamkannya. Dan ternyata, dia mengaku bisa mendapat beberapa ratus ribu per bulannya!

7. BIKIN TARGET

Catat waktu berolahraga Anda (menit) setiap harinya. Catat jumlah totalnya selama sebulan, setahun. Hitung rata-rata waktu berolahraga per harinya. Canangkan target yang tinggi.

8. BUAT OLAHRAGA YANG MENYENANGKAN

Jika Anda berniat joging, kenapa tak membawa CD player seraya joging? Atau jika Anda penggemar olahraga di dalam ruangan, atur kembali penataan TV, sehingga Anda dapat menonton sambil berolahraga. Namun, bisa juga sebaliknya, Anda mungkin lebih suka suasana yang damai dan nyaman. Intinya, lakukan apa pun yang dapat membuat olahraga Anda lebih menyenangkan. Semakin Anda menikmati, semakin konsisten pula Anda berolahraga.

9. PILIH SEPATU YANG TEPAT

Sepatu yang tepat akan mengurangi kemungkinan cedera. Kecelakaan serius akan mengganggu motivasi berolahraga. Sering terjadi, seseorang memakai sepatu yang terlalu sempit, sehingga ia tak nyaman saat berolahraga, selain juga bisa membuat dirinya celaka.

10. BERI PUJIAN

Ini akan membuat Anda menjadi sangat termotivasi. Jadi, segeralah lihat hasilnya!

Ketahui Sembilan Manfaat Penting Lari

Joging dapat menjauhkan orang dari tekanan atau stres.  

Joging atau berlari telah lama dikenal sebagai salah satu olahraga bebas biaya sekaligus berkualitas. Sebab, olahraga ini bisa dilakukan dimana saja dan oleh segala usia.

Namun tak banyak yang mengetahui bahwa berlari juga dapat menghadirkan banyak manfaat untuk Anda. Tak perlu mengeluarkan banyak uang untuk menjaga kualitas fisik. Selain dapat meningkatkan kesehatan tibu, berlari juga diyakini mampu memperpanjang usia Anda.

Berikut beberapa manfaat berlari lainnya, seperti dikutip dalam Female First:

1. Bebas biaya.

Tentunya ini merupakan salah satu olahraga yang tak mengeluarkan banyak biaya. Tak seperti fitnes, berlari atau joging dapat Anda lakukan dimanapun, seperti taman, lapangan, komplek sekitar rumah, bahkan di dalam rumah sekalipun.

2. Bersosialisasi.

Joging menjadi salah satu wadah yang membawa Anda pada pertemuan dengan orang-orang baru. Sambil joging, Anda juga bisa mendapatkan informasi atau sekadar bertukar pikiran.

3. Mengurangi tekanan.

Mereka yang rutin berolahraga ini, relatif bebas dari persoalan tekanan darah. Namun bagi mereka yang memiliki masalah pada tekanan darah, joging dapat mengurangi tekanan darah serta mencegah kolesterol.

4. Membakar lemak.

Olahraga ini membantu membakar kalori dalam tubuh. Dengan kata lain, dipastikan joging juga membantu meningkatkan metabolisme tubuh Anda.

5. Dorongan energi.

Umumnya semua latihan atau olahraga dapat meningkatkan energi. Akan tetapi dengan rutin joging minimal satu kali dalam sehari membantu menjauhkan Anda dari kelelahan.

6. Meningkatkan rasa percaya diri.

Pada dasarnya penampilan tak hanya diukir dari luar saja. Dengan olahraga ini, tentunya dapat menciptakan kecantikan dalam diri yang baik. Salah satunya meningkatkan rasa percaya diri. Ini karena saat berlari, Anda bertemu dengan banyak orang.

7. Menjauhkan stres.

Ternyata joging dapat menjauhkan Anda dari tekanan atau stres. Hal ini dikarenakan kadar hormon serotonin dalam otak meningkat, kemudian menciptakan pikiran yang lebih tenang.

8. Meningkatkan memori.

Berlari mampu meningkatkan kinerja otak. Beberapa di antaranya membantu menjaga ketajaman pikiran dan mengurangi gejala kepikunan.

9. Panjang umur.

Khasiat berlari yang satu ini bukan kabar baru dalam dunia olahraga. Beberapa peneliti telah melakukan penelitian dan hasilnya menunjukkan bahwa mereka yang rutin berolahraga ini memiliki kelanggengan usia dibandingkan mereka yang tidak pernah berlari.

Agar hasilnya lebih maksimal, sebaiknya Anda berlari rutin menggunakan pakaian dan sepatu yang tepat.

SUMBER : http://life.viva.co.id/news/read/397349-ketahui-sembilan-manfaat-penting-lari

Yoga Untuk Mata Lelah Akibat Komputer

Setelah jamannya body language dan tae-bo, kini giliran yoga yang banyak diminati. Olahraga yang aslinya berasal dari India ini memang tengah menjadi tren.
Apalagi karena yoga juga disebut-sebut sebagai ‘pengendali’ stres. Tak heran bila banyak penduduk kota kosmopolitan ini yang tertarik.Kata yoga berasal dari bahasa Sansekerta, yang artinya penyatuan tubuh, pikiran dan pernafasan. Inti latihannya memang lebih menekankan pada stretching dan pernapasan. Hasilnya? Mereka yang telah melakukan yoga mengakui tubuh mereka menjadi lebih lentur, ditambah pikiran menjadi tambah jernih dan tenang.Yang menarik, ternyata yoga juga memiliki latihan khusus untuk mata lelah akibat banyak menghabiskan waktu berjam-jam di depan komputer. Mata lelah ini diakui para ahli bisa mengganggu penglihatan. Tapi gejala yang disebut computer-vision syndrome ini bisa diatasi dengan latihan yoga untuk mata. Begini caranya.

Ambil posisi tegak sambil bersandar pada kursi kedipkan mata dengan cepat sebanyak 50 kali. Lakukanlah setiap jam, dan usahakan kedipan Anda meningkat menjadi 100 kali. Akhiri latihan dengan menutup mata, sambil tarik nafas dalam-dalam sampai otot-otot.

Bagaimana, cukup mudah? Anda paling tidak hanya membutuhkan 5 menit untuk melakukannya. Setelah itu…siap kembali bekerja dan mata Anda pun tetap terjaga kesehatan dan kecantikannya. Selamat mencoba!

http://artikelkesehatansdm.blogspot.com/2008/04/yoga-untuk-mata-lelah-akibat-komputer.html

Sehat Dengan Olah Raga.

Seperti sudah dibicarakan di bagian cara makan yang sehat, makanan yang kita makan harus seimbang dengan kegiatan/aktivitas fisik kita, bila aktivitas kita hanya duduk-duduk dikantor atau jarang sekali melakukan aktivitas yang berat padahal makanan yang kita makan banyak mengandung kalori, hasilnya kelebihan energi ini akan disimpan sebagai cadangan lemak dan bila cadangan lemak semakin menumpuk akan mengakibatkan tubuh menjadi kegemukan (overweight)kemudian akan menjadi obesitas.Cara yang paling baik untuk mencegah kegemukan adalah menghitung makanan yang kita makan dengan aktivitas yang dilakukan, gampangnya kalo kita makan banyak ,aktivitas kita harus banyak/aktif, bila aktivitas kita tidak banyak berarti kita perlu berolah raga untuk menyeimbangkannya.

Bagaimana cara olah raga yang menyehatkan?,

berikut ini beberapa tips olah raga yang sehat :

* Pemanasan sangat penting. Otot-otot kita harus dipersiapkan sebelumnya. Lakukan selama 5-10 menit dengan aktivitas perlahan.

* Frekuensi sangat menentukan, seberapa sering kita berolah raga dalam seminggu, yangpaling baik 3-5 kali dan ini harus dilakukan secara teratur.

* Intensitas olah raga(besarnya upaya yang dilakukan). Berolah raga harus sampaiberkeringat dan bernafas dengan dalam. Jangan sampai timbul rasa tidaknyaman,usahakan denyut jantung meningkat sampai 60-90 % dari normal.

* Waktu juga menentukan. Penelitian menunjukkan bila kita melakukan olah raga selama30 menit akan sama hasilnya dengan olah raga selama 10 menit yang dilakukan 3 kalidengan intensitas yang sama.

* Pendinginan jangan disepelekan. Bila kita habis berolahraga berat dan berhenti tiba-tiba, kita dapat mengalami kekakuan otot, merasa lemah, pusing bahkan bisa sampaipingsan. Lakukan pendinginan dengan berjalan atau melakukan peregangan lambatselama 5-10 menit.

 

 

 

http://artikelkesehatansdm.blogspot.com/2008/04/sehat-dengan-olah-raga.html

PANDUAN KESEHATAN OLAHRAGA BAGI PETUGAS KESEHATAN

DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR
DAFTAR ISI

I. PENDAHULUAN
A. LATAR BELAKANG
B. PENGERTIAN

II. BERGERAK / AKTIFITAS FISIK
A. JENIS AKTIFITAS FISIK
B. MANFAAT AKTIFITAS FISIK
C. CARA MELAKUKAN AKTIFITAS FISIK

III. OLAHRAGA
A. JENIS OLAHRAGA
B. MANFAAT OLAHRAGA
C. PERSIAPAN SEBELUM OLAHRAGA
D. OLAHRAGAYANG BAIK DAN BENAR
E. YANG PERLU DIPERHATIKAN SETELAH BEROLAHRAGA
F. YANG TIDAK DIANJURKAN BEROLAHRAGA

IV. KEBUGARAN JASMANI
A. KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI
B. FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHI KEBUGARAN JASMANI

V. PENUTUP


KATA PENGANTAR

Hari Kesehatan se Dunia ke 54 tahun 2002, oleh WHO diperingati dengan tema "Fit For Health" yang dipusatkan di Brazil dengan tema "Move For Health" atau "Agita Mundo". Sedangkan di Indonesia diperingati dengan tema "Bergerak Agar Sehat dan Bugar". Dengan tema tersebut WHO mengingatkan bahwa dari hasil penelitian tahun 1999 :

• Lebih 60% angka kematian di dunia disebabkan oleh karena penyakit tidak menular.
• Lebih 43% gangguan kesehatan diakibatkan oleh penyakit yang ada kaitannya dengan penyakit tidak menular.

Dan telah diketahui secara luas, bahwa dengan kegiatan olah raga dapat mengurangi resiko terhadap penyakit tidak menular, sehingga dengandemikian WHO mengajak seluruh lapisan masyarakat untuk melakukan aktifitas fisik termasuk olah raga guna meningkatkan derajat
kesehatan dan kebugaran yang pada akhirnya akan meningkatkan produktifitas kerja dan kualitas sumber daya manusia. Agar kegiatan tersebut bermanfaat bagi kesehatan dan kebugaran perlu dilakukan dengan baik dan benar secara teratur dan terukur.
Mengantisipasi hal tersebut disusun "Panduan Kesehatan Olahraga Bagi Petugas Kesehatan", sebagai bahan acuan petugas kesehatan dalam memberikan informasi kepada masyarakat mengenai kesehatan olah raga.
Panduan ini disusun oleh Tim yang merupakan wakil-wakil dari Departemen Kesehatan, Program Studi Ilmu Kedokteran Olahraga FKUI, PDSKO (Persatuan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga) dan PPKORI (Perhimpunan Pembina Kesehatan Olahraga Republik Indonesia). Kritik dan saran sangat kami harapkan untuk menyempurnakan dan
perbaikan panduan ini.

Jakarta, Nopember 2002
Direktur Kesehatan Komunitas
Dr. Faizati Karim, MPH
NIP. 140 087 851


BAB I

PENDAHULUAN

A. LATAR BELAKANG

Upaya kesehatan olahraga adalah upaya kesehatan yang memanfaatkan aktivitas fisik dan atau olahraga untuk meningkatkan derajat kesehatan. Aktivitas fisik dan atau olah raga merupakan sebagian kebutuhan pokok dalam kehidupan sehari-hari karena dapat meningkatkan kebugaran yang diperlukan dalam melakukan tugasnya. Dengan majunya dunia tehnologi memudahkan semua kegiatan sehingga menyebabkan kita kurang bergerak (hypokinetic), seperti penggunaan remote kontrol, komputer, lift dan tangga berjalan, tanpa dimbangi dengan aktifitas fisik yang akan menimbilkan penyakit akibat kurang gerak.
Gaya hidup duduk terus-menerus dalam bekerja (sedentary) dan kurang gerak ditambah dengan adanya faktor risiko, berupa merokok, pola makan yang tidak sehat dapat menyebabkan penyakit tidak menular, seperti penyakit jantung, pembuluh darah, penyakit tekanan darah tinggi, penyakit kencing manis, berat badan lebih, osteoporosis, kanker usus, depresi dan kecemasan.

Studi WHO pada faktor-faktor risiko menyatakan bahwa gaya hidup duduk terus-menerus dalam bekerja adalah 1 dari 10 penyebab kematian dan kecacatan di dunia. Lebih dari dua juta kematian setiap tahun disebabkan oleh kurangnya bergerak/aktifitas fisik. Pada kebanyakan negara diseluruh dunia antara 60% hingga 85% orang dewasa tidak cukup beraktifitas fisik untuk memelihara fisik mereka. Menurut penelitian yang bekerja sama dengan WHO tahun 1999, menyatakan bahwa penyakit tidak menular atau degeneratif merupakan penyebab 60% kematian dan 43% beban penyakit global.
Tahun 2020 diperkirakan penyakit tidak menular menjadi penyebab 73% kematian dan 60% beban penyakit global. Demikian juga hasil Survey Kesehatan Rumah Tangga (SKRT), proporsi penyakit kardiovaskuler meningkat dari tahun ke tahun sebagai akibat kematian; 5,9% tahun 1975, 9,1% tahun 1986, 16% dan pada tahun 1995 19%. Diberbagai negara maju dan berkembang, lebih dari 25 tahun terakhir penyakit tidak menular tersebut menjadi penyebab kematian nomor satu.

Hasil penelitian Dede Kusmana tahun 2002 memperlihatkan bahwa orang yang mempunyai gaya hidup : tidak merokok, berolahraga secara teratur, dan melakukan kerja fisik, ternyata berpeluang lima kali lebih tinggi terhidar dari penyakit jantung dan stroke dari pada yang bergaya hidup sebaliknya.

Selanjutnya menurut Manoefris Kasim, tahun 2002, menambahkan bahwa faktor kegemukan, kurang gerak, riwayat keluarga terkena penyakit kardiovaskular, serta penyakit diabetes mempunya risiko terkena penyakit jantung koroner empat kali lebih tinggi dibanding yang tidak menderita diabetes.

Agar masyarakat terhindar dari penyakit-penyakit tersebut. WHO dalam memperingati Hari Kesehatan Sedunia ke 54, 7 April 2002 menetapkan tema "Fit For Health" yang berkembang menjadi "Move For Health" diterjemahkan dalam bahasa Indonesia menjadi "Bergerak Agar Sehat dan Bugar". Oleh karena itu kegiatan aktifitas fisik/latihan fisik dan atau olahraga perlu menjadi gerakan masyarakat.

Tujuan penyusunan buku ini adalah untuk meningkatkan pengetahuan dan pemahaman para petugas kesehatan tentang kesehatan olahraga ditingkat pelayanan kesehatan dasar (Puskesmas), dan tingkat pelayanan kesehatan rujukan (Balai Kesehatan Olahraga Masyarakat)/BKOM, Rumah Sakit) sehingga dapat memberikan pelayanan kepada masyarakat agar masyarakat terhindar dari berbagai penyakit tidak menular dan dapat meningkatakan derajat kesehatan, kebugaran serta produktifitas kerja.

B. PENGERTIAN

1. Bergerak/aktifitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang meningkatkan pengeluaran tenaga dan energi (pembakaran Kalori)
2. Olahraga adalah suatu bentuk aktivitas fisik yang terencana dan terstruktur, yang melibatkan gerakan tubuh berulang-ulang dan ditujukan untuk meningkatkan kebugaran jasmani.
3. Sehat adalah keadaan sejahtera dari badan, jiwa dan sosial yang memungkinkan setiap orang hidup produktif secara sosial dan ekonomis.
4. Bugar adalah kemampuan tubuh untuk melakukan kegiatan sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan fisik dan mental yang berlebihan.

BAB II: BERGERAK/AKTIFITAS FISIK

A. JENIS AKTIFITAS FISIK

Dalam kegiatan sehari-hari setiap orang (individu) melakukan berbagai aktifitas fisik.

Aktifitas fisik tersebut akan meningkatkan pengeluaran tenaga dan energi (pembakaran kalori), misalnya :

NO	AKTIFITAS FISIK	KALORI YANG DIKELUARKAN
1.	Cuci Baju	3,56 Kcal/menit
2.	Mengemudi Mobil	2,80 Kcal/menit
3.	Mengecat Rumah	3,50 Kcal/menit
4.	Potong Kayu	3,80 Kcal/menit
5.	Menyapu Rumah	3,90 Kcal/menit
6.	Jalan Kaki (kec. 3, 5 Mil/jam)	5,60 – 7 00 Kcal / menit
7.	Mengajar	1,70 Kcal/menit
8.	Membersihkan Jendela	3,70 Kcal/menit
9.	Berkebun	5,60 Kcal/menit
10.	Menyetrika	4,20 Kcal/menit

B. MANFAAT AKTIFITAS FISIK
1. Manfaat Fisik/Biologis

• Menjaga tekanan darah tetap stabil dalam batas normal.
• Meningkatkan daya tahan tubuh terhadap penyakit.
• Menjaga berat badan ideal.
• Menguatkan tulang dan otot.
• Meningkatkan kelenturan tubuh.
• Meningkatkan kebugaran tubuh.

2. Manfaat Psikis/Mental.

• Mengurangi stress.
• Meningkatkan rasa percaya diri.
• Membangun rasa sportifitas.
• Memupuk tanggung jawab.
• Membangun kesetiakawanan sosial.

C. CARA MELAKUKAN AKTIFITAS FISIK

1. Lakukan aktifitas fisik sekurang-kurangnya 30 menit per hari dengan baik dan benar agar bermanfaat bagi kesehatan dan kebugaran tubuh, misalnya :

• Turun bus lebih awal menuju tempat kerja yang kira-kira menghabiskan 20 menit berjalan kaki dan saat pulang berhenti di halte yang menghabiskan kira-kira 10 menit berjalan kaki menuju rumah.
• Membersihkan rumah selama 10 menit, dua kali dalam sehari ditambah 10 menit bersepeda.
• Berdansa selama 30 menit.

2. Lakukan secara bertahap hingga mencapai 30 menit. Jika belum terbiasa dapat dimulai dengan beberapa menit setiap hari dan ditingkatkan secara bertahap.

3. Aktifitas fisik dianjurkan minimal 30 menit, lebih lama akan lebih baik.
4. Aktifitas fisik dapat dilakukan dimana saja, dengan memperhatikan lingkungan yang aman dan nyaman, bebas polusi, tidak menimbulkan cedera, misalnya : dirumah, sekolah, tempat kerja, dan tempat-tempat umum (sarana olahraga, lapangan, taman, tempat rekreasi, dll.)
5. Aktifitas fisik dapat dimulai sejak usia muda hingga usia lanjut dan dapat dilakukan setiap hari.

BAB III: OLAH RAGA

A. JENIS OLAH RAGA

• Aerobik adalah : Olahraga yang dilakukan secara terus-menerus dimana kebutuhan oksigen masih dapat dipenuhi tubuh. Misalnya : Jogging, senam, renang, bersepeda.
• 2. Anaerabik adalah : Olahraga dimana kebutuhan oksigen tidak dapat dipenuhi seluruhnya oleh tubuh. Misalnya : Angkat besi, lari sprint 100 M, tenis lapangan, bulu tangkis.

B. MANFAAT OLAHRAGA

1. Meningkatkan kerja dan fungsi jantung, paru dan pembuluh darah yang ditandai dengan :

• Denyut nadi istirahat menurun.
• Isi sekuncup bertambah.
• Kapasitas bertambah.
• Penumpukan asam laktat berkurang.
• Meningkatkan pembuluh darah kolateral.
• Meningkatkan HDL Kolesterol.
• Mengurangi aterosklerosis.

2. Meningkatkan kekuatan otot dan kepadatan tulang yang ditandai pada :

• a. Pada anak : mengoptimalkan pertumbuhan.
• b. Pada orang dewasa : memperkuat masa tulang,menurunkan nyeri sendi kronis pada pinggang, punggung dan lutut.

3. Meningkatkan kelenturan (fleksibilitas) pada tubuh sehingga dapat mengurangi cedera.
4. Meningkatkan metabolisme tubuh untuk mencegah kegemukan dan mempertahankan berat badan ideal.

5. Mengurangi resiko terjadinya berbagai penyakit seperti :

• Tekanan darah tinggi : mengurangi tekanan sistolik dan diastolik.
• Penyakit jantung koroner : menambah HDL-kolesterol dan mengurangi lemak tubuh.
• Kencing manis : menambah sensitifitas insulin.
• Infeksi : meningkatkan sistem imunitas.

6. Meningkatkan sistem hormonal melalui peningkatan sensitifitas hormon terhadap jaringan tubuh.
7. Meningkatkan aktivitas sistem kekebalan tubuh terhadap penyakit melalui peningkatan pengaturan kekebalan tubuh.

8. Penelitian Kavanagh, latihan aerobik 3 kali seminggu selama 12 minggu.

• Meningkatkan pembuluh darah kolateral.
• Meningkatkan HDL kolesterol.
• Mengurangi aterosklerosis.

C. PERSIAPAN SEBELUM OLAHRAGA

1. Pilih olahraga yang digemari, aman, mudah, dan murah.

2. Sebaiknya sebelum melakukan olahraga dilakukan pemeriksaan pendahuluan untuk menentukan dosis yang aman dan jenis olahraga yang cocok (tes pembebanan/stress test) terutama bila :

• Ada keluhan seperti sering pusing, sesak nafas, nyeri dada.
• Berpenyakit seperti penyakit jantung koroner, asma, kencingmanis, hipertensi, dll.
• Berusia diatas 30 tahun.

3. Sebaiknya gunakan pakaian dan sepatu olahraga yang sesuai dan nyaman.
4. Jangan lakukan olahraga setelah makan kenyang, sebaiknya tunggu sampai 2 jam.
5. Minum minuman yang sejuk dan sedikit manis (manis jambu).

D. OLAHRAGA YANG BAIK DAN BENAR

1. Olahraga dapat dimulai sejak usia muda hingga usia lanjut.

2. Dapat dilakukan dimana saja, dengan memperhatikan lingkungan yang mana dan nyaman, bebas polusi, tidak menimbulkan cedera. Misalnya : dirumah, tempat kerja, dan dilapangan.

3. Olahraga hendaknya dilakukan secara bervariasi, berganti-ganit jenisnya supaya tidak monoton.

4. Dilakukan secara bertahap dimulai dari pemanasan 5 - 10 menit, diikuti dengan latihan inti minimal 20 menit dan diakhiri dengan pendinginan selama 5 - 10 menit.

5. Frekuensi latihan dilakukan secara teratur 3 - 5 kali per minggu.

6. Intensitas latihan :

• Untuk meningkatkan daya tahan tubuh harus mencapai 70% - 85% denyut nadi maksimal (DNM). DNM adalah denyut nadi maksimal yang dihitung berdasarkan : DNM = 220 - UMUR
• Untuk membakar lemak dengan intensitas yang lebih ringan yaitu 60 - 70 % DNM.

Contoh :
Orang dengan usia 40 tahun akan mempunyai
DNM = 220 - 40 = 180.
Untuk membakar lemak orang tersebut harus berolahraga dengan denyut nadi mencapai :
60% x 180 = 108 s/d 70% x 180 = 126.

7. Waktu. Mulai semampunya, ditambah secara perlahan-lahan. Untuk meningkatkan daya tahan tubuh (endurence) perlu waktu antara 1/2 - 1 jam, untuk membakar lemak perlu waktu lebih lama (lebih dari satu jam).

E. YANG PERLU DIPERHATIKAN SETELAH BEROLAHRAGA

1. Jangan langsung makan kenyang setelah berolahraga, makanlah makanan lunak/cairan seperti bubur kacang hijau.
2. Minumlah secukupnya bila banyak berkeringat dan jangan langsung mandi.
3. Gantilah pakaian olahraga yang digunakan bila terlalu basah.

F. YANG TIDAK DIANJURKAN BEROLAHRAGA

1. Bila sedang demam.
2. Untuk olahraga jalan bila terdapat varises pada kaki dan pada, nyeri pada sendi terutama pada lutut.
3. Penyakit-penyakit :

• Tekanan darah tinggi tidak terkontrol.
• Kencing manis tidak terkontrol.
• Kelainan katup jantung.

BAB IV: KEBUGARAN JASMANI

A. KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI

Kebugaran jasmani sangat penting dalam menunjang aktifitas kehidupan sehari-hari, akan tetapi nilai kebugaran jasmani tiap-tiap orang berbeda-beda sesuai dengan tugas/profesi masing-masing. Kebugaran jasmani terdiri dari komponen-komponen yang dikelompokkan menjadi kelompok yang berhubungan dengan kesehatan (Health Related Physical Fitness) dan kelompok yang berhubungan dengan ketrampilan (Skill Related Physical Fitness). Dalam buku panduan ini hanya dijelaskan komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan.

1. Komposisi tubuh

• Adalah persentase (%) lemak dari berat badan total dan Indeks Massa Tubuh (IMT).
• Lemak cepat meningkat setelah berumur 30 tahun dan cenderung menurun setelah berumur 60 tahun.
• Memberi bentuk tubuh.
• Pengukuran : Skinfold callipers, IMT, IMT = (Berat Badan Dalam kg : Tinggi Badan Dalam M2)
• Obesitas pada anak-anak disebabkan oleh : hipeplasi dan hipertropi sel adiposit serta input berlebihan.
• Obesitas pada orang dewasa oleh : hiperplasi dan hipertropi sel adiposit serta output yang kurang.

2. Kelenturan/fleksibilitas tubuh

• Adalah luas bidang gerak yang maksimal pada persendian, tanpa dipengaruhi oleh suatu paksaan atau tekanan.
• Dipengaruhi oleh: Jenis sendi; Struktur tulang; Jaringan sekitar sendi, otot, tendon dan ligamen.
• Wanita (terutama ibu hamil) lebih lentur dari laki-laki.
• Anak-anak lebih besar dari orang dewasa.
• Puncak kelenturan terjadi pada akhir masa pubertas.
• Penting pada setiap gerak tubuh karena meningkatkan efisiensi kerja otot.
• Dapat mengurangi cedera (orang yang kelenturannya tidak baik cenderung mudah mengalami cedera).
• Pengukuran: Duduk tegak depan (Sit and reachTest) Flexometer.

3. Kekuatan Otot

• Adalah kontraksi maksimal yang dihasilkan otot, merupakankemampuan untuk membangkitkan tegangan terhadap suatutahanan.
• Laki-laki kira-kira 25% lebih besar dari wanita (Testoteronmerupakan anabolik steroid).
• Diukur dengan dinamometer.

4. Daya tahan jantung paru

• Kemampuan jantung, paru dan pembuluh darah untukberfungsi secara optimal pada waktu kerja dalam mengambilO2 secara maksimal (VO2 maks) dan menyalurkannya keseluruh tubuh terutama jaringan aktif sehingga dapatdigunakan untuk proses metabolisme tubuh.
• Kemampuan otot-otot besar untuk melakukan pekerjaan cukup berat dalam waktu lama secara terus menerus.
• Merupakan komponen kebugaran jasmani terpenting.
• Pengukuran : test lari 2,4 Km (12 menit), Bangku Harvard test,Ergocycles test.

5. Daya tahan otot

• Merupakan kemampuan untuk kontraksi sub maksimal secaraberulang-ulang atau untuk berkontraksi terus menerus dalamsuatu waktu tertentu.
• Mengatasi kelelahan.
• Pengukuran : Push up test, Sit up test.

B. FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHI KEBUGARAN JASMANI

1. Umur. Kebugaran jasmani anak-anak meningkat sampai mencapai maksimal pada usia 25-30 tahun, kemudian akan terjadi penurunan kapasitas fungsional dari seluruh tubuh, kira-kira sebesar 0,8-1% per tahun, tetapi bila rajin berolahraga penurunan ini dapat dikurangi sampai separuhnya.
2. Jenis Kelamin. Sampai pubertas biasanya kebugaran jasmani anak laki-laki hampir sama dengan anak perempuan, tapi setelah pubertas anak-anak laki-laki biasanya mempunayi nilai yang jauh lebih besar.
3. Genetik. Berpengaruh terhadap kapasitas jantung paru, postur tubuh, obesitas, haemoglobin/sel darah dan serat otot.
4. Makanan. Daya tahan yang tinggi bila mengkonsumsi tinggi karbohidrat (60-70 %). Diet tinggi protein terutama untuk memperbesar otot dan untuk olah raga yang memerlukan kekuatan otot yang besar.
5. Rokok. Kadar CO yang terhisap akan mengurangi nilai VO2 maks, yang berpengaruh terhadap daya tahan, selain itu menurut penelitian Perkins dan Sexton, nicotine yang ada, dapat memperbesar pengeluaran energi dan mengurangi nafsu makan.

PERHATIAN

Jika ada seseorang dengan gangguan jantung, hipertensi, nyeri dada, pusing, kehilangan kesadaran, masalah tulang dan sendi, asma, sesak napas atau hamil sebaiknya berkonsultasi ke dokter sebelum berolah raga.

BAB V: P E N U T U P

Buku panduan ini sebagai acuan petugas kesehatan dalam memberikan informasi mengenai pelaksanaan kegiatan aktifitas fisik dan atau olahraga yang baik dan benar sehingga bermanfaat untuk meningkatkan derajat kesehatan dan derajat kebugaran.

Untuk melengkapi pengetahuan yang diperlukan, diharapkan petugas kesehatan dapat membaca/mempelajari buku-buku lain mengenai kesehatan olahraga.

Semoga buku ini dapat bermanfaat bagi semua pihak sehingga kesehatan
olahraga dapat berkembang.





http://pbprimaciptautama.blogspot.com/2007/05/kesehatan-olahraga.html

Olahraga Cegah Kanker

OLAHRAGA adalah cara alami menjaga kesehatan dan mencegah penyakit. Penelitian membuktikan, aktif bergerak setiap hari dapat menjauhkan Anda dari risiko penyakit seperti jantung dan kanker.

Masa libur Lebaran sudah berakhir, saatnya kembali ke aktivitas normal harian. Mungkin banyak di antara kita yang dikarenakan beragam alasan, mengubah aktivitas selama bulan Ramadan hingga pasca-Lebaran. Hal paling kentara biasanya adalah aktivitas olahraga yang umumnya mengalami penurunan.


Bagi mereka yang selama bulan puasa rajin salat tarawih mungkin tidak terlalu menjadi masalah kekosongan aktivitas olahraga tadi setidaknya tergantikan oleh gerakan-gerakan dalam salat, yang selain mengandung nilai ibadah, juga menyehatkan.

Akan tetapi, bagaimana halnya dengan mereka yang sama sekali berhenti berolahraga dan berkurang aktivitas fisiknya selama lebih dari sebulan ini? Apalagi saat Lebaran, terkadang orang kalap melihat gelimang makanan di rumah maupun rumah saudara dan famili yang dikunjungi saat bersilaturahmi. Pada akhirnya, bobot badan kembali tak terkontrol, mengeluh badan keberatan dan baju kembali mengetat.

Hmm? saatnya berolahraga lagi nih! Sama halnya makan, olahraga seharusnya dilakukan setiap hari. Jangan langsung berpikir pada olahraga berat yang bersimbah keringat, aktivitas ringan seperti jalan santai atau bersepeda keliling kompleks rumah, merupakan alternatif berolahraga yang menyenangkan.

Spesialis kedokteran olahraga, dr Phaidon L Toruan MM, mengungkapkan, olahraga adalah suatu keharusan. "Sama seperti Anda berdoa dan bersembahyang sesuai dengan agama dan kepercayaan untuk kebutuhan rohani, maka olahraga adalah kebutuhan jasmani," ujarnya.

Phaidon menambahkan, olahraga atau dalam bahasa sehari-hari disebut latihan merupakan aktivitas yang menggunakan tenaga fisik. Saat ini dengan semakin meningkatnya penyakit degeneratif seperti serangan jantung, hipertensi, diabetes, kolesterol, pada akhirnya banyak orang mengetahui bahwa salah satu penyebabnya adalah kurangnya aktivitas olahraga.

Bertolak dari hal tersebut, olahraga dapat dikatakan sebagai "obat", yang lantas juga menginspirasi terlahirnya terapi olahraga (sport therapy). Lebih baik mencegah daripada mengobati. Nah, selain menyehatkan, olahraga teratur telah terbukti dapat mencegah munculnya penyakit, terutama obesitas sebagai gerbang beragam penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit terkait pembuluh darah jantung (kardiovaskular). Sebab, masalah kerap dialami pada orang dengan bobot badan berlebih adalah tingginya metabolisme.

"Metabolisme dipengaruhi massa tubuh. Semakin besar massa tubuh, makin banyak energi yang diperlukan untuk membakar kalori. Kondisi ini akan berbahaya jika jarang berolahraga," kata profesor dari Pennington Biomedical Research Center di Baton Rouge, Los Angeles, Timothy Church MD MPH PhD.

Berbagai studi skala internasional telah menyodorkan temuan manfaat olahraga bagi kesehatan dan pencegahan penyakit.
Baru-baru ini studi yang dilakukan para peneliti di Amerika juga mengungkapkan bahwa olahraga teratur dapat melindungi pria dari kanker prostat.

Kesimpulan tersebut didasarkan hasil uji mereka terhadap 190 partisipan pria yang telah melakukan biopsi prostat. Bahwasanya partisipan yang cukup aktif bergerak, walaupun sekadar berjalan kaki selama beberapa jam per minggu, ternyata secara signifikan memiliki kecenderungan lebih kecil untuk terkena kanker prostat.

Mayoritas pria dalam studi ini (sekitar 58 persen) dalam kesehariannya memang kurang banyak gerak dan lebih banyak duduk (sedentary). Dengan kata lain, kalaupun sempat melakukan aktivitas jalan kaki, mereka paling-paling hanya melakukannya kurang dari 1 jam per minggu. Studi tersebut juga melaporkan bahwa latihan (exercise) yang dilakukan pria yang sudah terkena kanker prostat dapat meminimalisasi perkembangan kanker ke arah yang lebih ganas.

"Makin meningkat porsi olahraga yang dilakukan, makin menurun risiko kanker," ujar ahli urologi dari Duke University Medical Center di Amerika, Dr Jodi Antonelli, yang mengepalai penulisan studi tersebut.

Menanggapi hasil studi yang diterbitkan secara online dalam Journal of Urology edisi 22 September tersebut, ahli urologi dari Duke and the Durham Veterans Affairs Hospital, Dr Stephen Freedland, mengungkapkan bahwa temuan ini tentunya bermanfaat sebagai salah satu rujukan bagi para ilmuwan medis yang masih terus mencari bukti terkait manfaat olahraga untuk pencegahan kanker.

"Ada lusinan studi yang melaporkan manfaat latihan dalam menurunkan risiko kanker prostat, beberapa di antaranya bahkan merupakan studi skala besar. Namun, semuanya masih simpang siur dan menyisakan tanda tanya," katanya.

Selain kanker prostat yang paling ditakuti kaum adam,kaum wanita juga dapat memetik manfaat dari berolahraga, yakni menjauhkan risiko kanker payudara.

Hal ini terungkap dalam studi yang dilakukan tim peneliti dari University of Southern Californiadi Los Angeles. Mereka mendapati bahwa olahraga dengan intensitas gerak tinggi seperti berenang,aerobik, dan lari bisa mengurangi risiko kanker payudara.

Menurut peneliti, latihan atau olahraga mungkin mengurangi risiko kanker melalui perubahan dalam metabolisme dan sistem kekebalan tubuh dengan cara mengurangi pertambahan berat badan.

Untuk keperluan studi ini, tim peneliti melibatkan 110.599 partisipan wanita di California yang riwayat kesehatannya ditelusuri sejak tahun 1995. Dibandingkan partisipan yang hanya berolahraga kurang dari 30 menit seminggu, partisipan wanita yang rajin melakukan aktivitas gerak tinggi selama lebih dari 5 jam seminggu diketahui mengalami penurunan risiko terkena kanker payudara invasif sebesar 20 persen, dan 31 persen kanker untuk kanker payudara stadium dini.
Studi tersebut dilakukan terutama untuk melihat pengaruh kumulatif dari olahraga atau latihan lebih tinggi terhadap risiko kanker payudara. Sebelum terdiagnosis kanker payudara, rata-rata partisipan mengaku hanya melakukan sedikit latihan.

"Hasil studi ini disertai bukti tambahan tentang cara pencegahan kanker melalui aktivitas fisik yang berat, tapi menyenangkan dalam jangka panjang terhadap risiko kanker payudara yang sudah invasif maupun yang masih stadium dini," ujar peneliti seperti tercantum dalam jurnal Archives of Internal Medicine.







http://www.dechacare.com/Olahraga-Cegah-Kanker-I655.html